Edamame hakkında bu kadar gizli olan ne? Eh, yeni başlayanlar için isim. İlk birkaç kez duyduğumda, “eda-ne?” diye sormak zorunda kaldım. Görünüşe göre, haşlanmış yeşil soya fasulyesi için süslü bir isim – ve gerçek sır, göründüklerinden çok daha lezzetli olmaları.
Country Music Television için sahne arkası tipi bir röportaj sırasında Faith Hill’in onları atıştırdığını gördüğümde edamame’nin “geldiğini” biliyordum. En sevdiğim Japon restoranının masaya oturduğunuzda size getirdiği atıştırmalıklar ve kızımın adıyla istediği okul sonrası atıştırmalıklar.
Soyanın sağlığa faydaları konusundaki tartışma hakkında ne söyleyeceğinizi söyleyin: Hangi şekilde dilimlerseniz dilimleyin, edamame bir yıldız baklagildir! Günde sadece 1/2 fincan, diyetinizin lif, protein ve vitamin/mineral içeriğini gerçekten güçlendirir.
Yarım fincan kabuklu edamame porsiyonunda (veya baklalarda 1 1/8 fincan edamame) şunları bulacaksınız:
Önerilen Makale: Gomboce ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
120 kalori
9 gram lif
2.5 gram yağ
1.5 gram çoklu doymamış yağ (0.3 gram bitkisel omega-3 yağ asitleri)
0,5 gram tekli doymamış yağ
11 gram protein
13 gram karbonhidrat
15 mg sodyum
C vitamini için Günlük Değerin %10’u
Demir için %10 Günlük Değer
A vitamini için %8 Günlük Değer
Kalsiyum için %4 Günlük Değer
Gördüğünüz gibi, bu küçük edamame porsiyonu size bir demet lif verir: 9 gram, yaklaşık olarak 4 dilim tam buğday ekmeğinde veya 4 fincan haşlanmış kabakta bulacağınız miktarla aynı. Neredeyse karbonhidrat kadar protein içerir. İki önemli antioksidan için Günlük Değerin yaklaşık %10’unu içerir; C ve A vitaminleri. Bir bitki besini için demir açısından oldukça yüksektir; 4 onsluk kavrulmuş tavuk göğsü kadar var.
soya tartışması
Soyanın harika bir gıda olduğu fikri son zamanlarda biraz zemin kaybetti. Son 20 yılda yapılan yaklaşık 200 soya çalışmasının analizi, soyanın önerilen faydalarının çoğu hakkında kesin bir sonuca varılamayacağını ortaya koydu.
Beslenme danışmanlığı firması Nutrition Matters’ın başkanı PhD, Mark Messina’ya göre, bu sonuçlar şaşırtıcı değil çünkü kesin sonuçlar ancak büyük, uzun vadeli çalışmalara dayanarak yapılabilir. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu tür çalışmalar çok pahalıdır.
Messina, “Sonuç olarak, soya çalışmalarının çoğu nispeten kısa süreli ve genellikle nispeten küçük konu sayılarını içeriyor” diye açıklıyor.
Çoğu araştırmacı daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu konusunda hemfikir olsa da, son çalışmalar soyanın aşağıdaki olası sağlık yararlarını önermektedir:
Sıçanlarda yapılan bir araştırmaya göre, soya proteini diyabetli kişilerde insülin direncini, böbrek hasarını ve yağlı karaciğeri azaltmaya yardımcı olabilir.
Çin Hong Kong Üniversitesi’nden yapılan yeni bir araştırma, izoflavonlar (fitoöstrojenler) içeren soya proteininin genel kolesterolü ve LDL “kötü” kolesterolü önemli ölçüde azalttığını ve özellikle erkeklerde HDL veya “iyi” kolesterolü yükselttiğini gösterdi.
Kadınlarda yapılan bir araştırma, düzenli soya gıdalarının tüketiminin sağlıklı kolesterol seviyeleri ile ilişkili olduğunu bildirdi.
Soyanın sağlık yararlarından en azından kısmen sorumlu olduğu düşünülen bileşen, izoflavon adı verilen bir tür fitoöstrojendir. İzoflavonlar ayrıca kansere, kalp hastalığına ve osteoporoza karşı korumak için soyadaki belirli proteinlerle birlikte çalışıyor gibi görünmektedir.
Çin’de yapılan yeni bir çalışmanın sonuçları, daha fazla soya fasulyesi proteini yemenin hipertansiyonu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
12 postmenopozal kadının 16 hafta boyunca günde 36 ons soya sütü içtiği bir araştırma, soyada bulunan izoflavonların anti-inflamatuar etkisini kaydetti. Çalışma yazarlarına göre, bu diğer şeylerin yanı sıra kemik kaybı ve kanserin önlenmesinde önemli olabilir.
Sonuç olarak: “Besin değeri ve doymuş yağ ve kolesterol açısından daha yüksek protein kaynakları için sağlıklı bir ikame olması nedeniyle kalp-sağlıklı bir diyette soya önermek ihtiyatlı olmaya devam ediyor” diyor Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nden beslenme araştırmacısı Penny Kris -Etherton, Doktora, RD.
Nasıl Satın Alırsınız?
Süpermarketimde donmuş sebze reyonunda iki çeşit edamame bulabilirsiniz: kabuklu veya kabuklu. Her ikisi de zaten pişmiş ve çözülmeye ve yenmeye hazır.
Dondurucumda her birinden bir poşet tutuyorum. Kabuklu edamame’yi atıştırmalık olarak seviyorum – her soya fasulyesine bu şekilde ulaşmak için daha çok çalışmanız gerekiyor. Ben de kabuklu edamameyi yemeklerde kullanırım (güveç, çorba/güveç, erişte veya pirinç yemekleri vb.).
En azından, az bakım gerektiren bir parmak yemi için bir torba edamame tutabilirsiniz. Sadece çözün ve hızlı bir atıştırma için buzdolabında saklayın. Siz (veya bir aile üyesi) aç olduğunuzda mükemmeldir, ancak akşam yemeğine hala bir saat veya daha fazladır. Sadece 120 kalori için, protein, lif ve bir miktar akıllı yağ sayesinde, kapsüllerdeki 1 1/8 fincan edamame çok tatmin edicidir.
Edamame ile yemek pişirmek
Edamame sadece bir atıştırmalıktan daha fazlasıdır – tariflerde harika bir malzemedir.
WebMD Kilo Verme Kliniği koleksiyonunda kabuklu edamame ekleyebileceğiniz pek çok tarif var, örneğin:
Parmesanlı Enginar Sosu
Kolay Üç Fasulye Salatası (edamame fasulye çeşitlerinden birinin yerini alabilir)
Pesto Makarna Salatası
Başlangıç salatalarının çoğu
Çorba/güveç tariflerinden herhangi biri
Yağ eklemeden nişasta/baklagil olarak eklediğiniz edamame miktarını kaydedin.
İşte sizi neşeli edamame yolunuza göndermeye yardımcı olacak birkaç tarif daha!
Edamame-Ispanak Scramble
Günlük: 2 adet yağsız yumurta, 2 ons az yağlı peynir, 1/4 su bardağı yağsız baklagiller, 1 su bardağı yağsız sebze
İçindekiler listesi sizi korkutmasın. Bu, kamçılamak kolaydır ve çok doldurur.
1 büyük yumurta
2 yumurta akı veya 1/3 su bardağı yumurta yerine
1 yemek kaşığı yağsız yarım buçuk veya herhangi bir tür süt
1 çay kaşığı zeytinyağı (veya kanola yağı yerine)
1 1/2 su bardağı taze çiğ ıspanak yaprağı, gevşekçe paketlenmiş
1/3 su bardağı kabuklu edamame, dondurulmuş veya çözülmüş
1/8 su bardağı ince doğranmış kırmızı dolmalık biber
1/8 su bardağı ince doğranmış tatlı veya sarı soğan
1 çay kaşığı kıyılmış sarımsak
1/3 su bardağı rendelenmiş rendelenmiş peynir (çedar, İsviçre vb.)
1 orta boy domates veya 1 1/2 Roma domates, doğranmış
2 çay kaşığı kıyılmış maydanoz veya fesleğen gibi taze otlar (isteğe bağlı)
Tatmak için biber ve tuz
Yumurta ve yumurta akı veya yumurta ikamesini ve yarım buçuk ila 4 bardak ölçüsünü ekleyin ve pürüzsüz olana kadar çırpın; bir kenara koyun.
Yapışmaz orta boy kızartma tavasına zeytinyağını ekleyin ve orta-yüksek ateşte ısıtın. Sıcakken ıspanak, edamame, dolmalık biber, soğan ve sarımsağı ekleyin ve ıspanak küçülüp soğan hafifçe kahverengileşinceye kadar soteleyin (yaklaşık 2-3 dakika).
Yumurta karışımına dökün ve ısıyı orta dereceye düşürün. Yumurtalar yumuşayıncaya ve baştan sona pişene kadar hafifçe karıştırmaya ve pişirmeye devam edin.
Isıyı kapatın. En üste rendelenmiş peynir serpin. Üzerine domatesleri koyun ve tavayı kapakla kapatın. Peyniri eritmek için birkaç dakika bekletin. İstenirse, garnitür olarak üstüne taze otlar serpin.
Verim: 1 büyük porsiyon veya 2 küçük porsiyon.
Büyük porsiyon başına: 415 kalori, 37 gr protein, 27 gr karbonhidrat, 18 gr yağ (6 gr doymuş yağ, 7.7 gr tekli doymamış yağ, 4 gr çoklu doymamış yağ), 229 mg kolesterol, 8 gr fiber, 430 mg sodyum (ilave dahil değil) tuz). Yağdan alınan kaloriler: %39.
Avokado-Edamame Salsa
Günlük: 1 çay kaşığı yağ içeren 1/2 kap sebze + 1/4 kap nişastalı yiyecekler ve yağlı baklagiller
VEYA 1 salata karışık
Misafirleriniz veya aile üyeleriniz zeytinleri umursamıyorsa, onları dışarıda bırakın. Bu salsa, yağı azaltılmış tortilla cipsleriyle ve quesadillas veya burritolar için garnitür olarak harikadır.
1 su bardağı dondurulmuş küçük mısır taneleri, çözülmüş
2.25 ons dilimlenmiş olgun zeytin, süzülmüş olabilir
1/2 kırmızı dolmalık biber, ince doğranmış
1/3 su bardağı tatlı soğan, ince doğranmış
2 çay kaşığı kıyılmış sarımsak
1/4 su bardağı hazırlanmış hafif salata sosu
1/2 çay kaşığı karabiber (isteğe bağlı)
1 avokado, doğranmış
2/3 su bardağı kabuklu edamame, çözülmüş
İstenirse tatmak için biber
Orta boy bir kaseye mısır, zeytin, dolmalık biber, soğan ve sarımsak ekleyin.
Mısır karışımına hafif sos dökün ve karıştırmak için atın. İstenirse, tadı biber ekleyin. Tüm gün veya gece boyunca buzdolabında örtün ve soğutun.
Servis yapmadan hemen önce doğranmış avokado ve edamame mısır karışımına ekleyin ve karıştırın.
Verim: Dört 1/2 fincan porsiyon
Porsiyon başına: 190 kalori, 6.5 gr protein, 19.5 gr karbonhidrat, 12 gr yağ, 1.9 gr doymuş yağ, 6.6 gr tekli doymamış yağ, 3 gr çoklu doymamış yağ, 1 mg kolesterol, 5 gr fiber, 254 mg sodyum. Yağdan alınan kaloriler: %52.
Organik Gıda 