Çözüm zamanı geldiğinde listenizdeki ilk şey kilo vermek ve daha sağlıklı yemek yemek olabilir. Ama bunu tam olarak nasıl yapacaksınız – ve çok geçmeden kendinizi bir çözümden vazgeçmekten nasıl alıkoyabilirsiniz?
Mutlak en iyi diyet ve beslenme kararlarının bir listesini hazırlamak için ülke çapında kilo verme uzmanlarına danıştım. Kilo vermenize yardımcı olacak bazı denenmiş ve doğru – ve çok yapılabilir – davranış değişiklikleri için önerileri.
1. Oranları lehinize toplayın. Hepimizin kendine özgü güçlü ve zayıf yönleri var. Katherine Tallmadge, MA, RD, güçlü yönlerinizi ortaya koymanızı ve zayıf yönlerinizden sapmamak için bir plan yapmanızı tavsiye ediyor. Diet Simple’ın yazarı Tallmadge, “Bu sefer daha iyisini yapabilmeyi dilemekle kalmayın, yaptığınızdan emin olmak için somut adımlar atın” diyor. Örneğin:
Önerilen Makale: Chapli Kabab ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Uygun oldukları için yüksek kalorili yiyeceklere yöneliyorsanız, sağlıklı alternatifleriniz olduğundan emin olun. Sağlıklı yiyecekleri stoklamak için en az haftada bir market alışverişine gidin. Bir liste tutun, böylece haftaya yetecek kadar var.
Sosyal yiyiciyseniz, arkadaşlarınızla yemek dışı etkinlikler planlayın. Yürüyüşe çıkın, geziye gidin, sinemaya gidin veya yürüyüşe çıkın.
2. İhtiyacınız olan geri kalanı alın. Minn., St. Paul’den bir beslenme danışmanı olan Susan Moores, MS, RD, uyku yoksunluğunun iştah üzerindeki hormonal etkileri üzerine yapılan son araştırmalardan heyecan duyuyor. Onunki, sık görmediğiniz bir çözümdür ve çoğu insanın duymayı memnuniyetle karşılayacağı bir çözümdür.
3. Kendinize insan olmak için izin verin. Thin for Life kitaplarının yazarı, MS, RD Anne Fletcher, slayta girmeden kaymanıza izin veren bir çözüm önermektedir. Kilo veren ve onu uzak tutan insanlar, düştükten sonra kendilerini nasıl toparlayacaklarını bilirler. Tatilde biraz kilo mu aldınız? Sorun yok. Fazla kilolarınızı kaybetmek için sağlıklı beslenmeye ve egzersize geri dönün.
4. Değiştirmek istediğiniz yeme ve egzersiz alışkanlıklarını listeleyin ve üzerinde çalışmak için birini seçin. Boston merkezli beslenme danışmanı Elizabeth Ward, MS, RD, birincisi alışkanlık haline gelene kadar ikinci bir alışkanlığı değiştirmeye çalışmayın, diyor. Bir alışkanlıklar listesinin üstesinden gelmek, kapsamlı kararlar almaktan daha kolay, diyor. Sağlıklı Gıdalar, Sağlıklı kitabının yazarı Ward, “Kararlar, büyük ölçüde çoğu insan bir değişiklik yapmaya hazır olmadığı, ancak Yeni Yıl nedeniyle yapması gerektiğini düşündükleri için, iki ila üç hafta sonra yapılabilir görünen ve tamamen aşılmaz görünen büyük değişiklikler anlamına gelir” diyor. Çocuklar.
5. Parlak renkli meyve ve sebzelerin yanı sıra tam tahılların kahverengisini seçin. Louis’deki Washington Üniversitesi’nde üniversite beslenme direktörü ve sendikal radyo programı Eating Right Minute’un sesi olan RD, MED, Connie Diekman, diyetinizin kahverengi tamamlayıcı bir gökkuşağı gibi görünmesi gerektiğini söylüyor.
6. Düşük kalorili akşam gevşeme geleneklerini uygulayın. Şikago’daki Northwestern Memorial Hastanesi Sağlık Enstitüsü’nde kilo verme diyetisyeni Dawn Jackson, RD, iş çıkışı kokteyli yerine uzun bir günün ardından bir şarap kadehinde “bakire Meryem” içmeyi öneriyor. Veya tatlılara uzanmak yerine bir fincan sıcak bitkisel veya kalorisiz aromalı çay ile gevşeyin.
7. Daha hafif çatalları hedefleyin. Jackson’dan bir öneri daha: Her çatala daha az koymak, daha yavaş yemenize yardımcı olacaktır. Bu da yemeğinizden daha fazla keyif almanıza ve nihayetinde daha az yemenize yardımcı olur.
8. Yemek yerken yiyin. Jackson, yemek yerken (okuma, televizyon izleme, e-postaları yanıtlama, araba kullanma) çoklu görev yapmamaya çalışın, diyor. Bunun yerine bir masaya oturun ve yediklerinizin tadını çıkarın.
9. Yiyecek isteklerinizden kaçının. Bir Allure dergisi köşe yazarı olan Christine Palumbo, MBA, RD, aşerme baş gösterdiğinde, aşağıdaki numaralardan birini denemenizi önerir:
Yoğun aromalı sakız çiğneyin.
Dişlerini fırçala.
Büyük bir bardak su veya şekersiz soda veya bir fincan çay için.
Hızlı, 5 dakikalık bir yürüyüş yapın.
20-30 dakika bekleyin. Aşerme devam ederse, onu küçük bir porsiyonla tatmin edin.
10. Doldurulmadan önce yemeyi bırakın. Food Network’ün Sağlıklı İştah’ın sunucusu ve Small’ın yazarı Ellie Krieger, MS, RD, yemeyi bırakmanın zamanı, 1-10’luk bir açlık ölçeğinde “5”e ulaştığınız zamandır, burada 1 aç ve 10 solungaçları dolduruyor, diyor. Değişiklikler, Büyük Sonuçlar. Tabağınızı 5’te uzağa itmek, porsiyonları ölçmeden kontrol etmenin doğal bir yoludur ve vücudunuzun ihtiyaçlarını belirlemenize yardımcı olur.
12 Daha Küçük Değişiklik
Uzmanlar listesine eklemek için, yukarıdaki önerilerle birlikte kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak küçük, sürdürülebilir çözümlerden oluşan bir listem var:
1. Yüksek yağlı ürünlerden daha az yağlı ürünlere geçin. Kahvenizde krema yerine süt kullanın.
2. Akşam yemeği için dışarı çıktığınız veya kalori kontrollü sağlıklı bir atıştırmalık olduğu zamanlar dışında akşam 8’den sonra yemek yemeyin.
3. Sadece 20-30 dakika bile olsa her gün bir çeşit fiziksel aktivite yapın. Özür yok.
4. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yiyin.
5. Her güne besleyici bir kahvaltıyla başlayın.
6. Torba veya kaptan değil, yalnızca bir tabaktan yiyin.
7. Hareket halindeyken sağlıklı atıştırmalıklar paketleyin.
8. Her gün bir saat daha az televizyon izleyin.
9. Arkadaşlık için ve günlük aktivite almanıza yardımcı olması için bir köpek edinin.
10. Haftada en az iki gün fitness rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin.
11. Yemeklerinizi günde en az bir kez kaydedin.
12. Kendinize ara sıra ikramlarda bulunun, ölçülü olarak, böylece yoksunluk aşırı yemeye yol açmaz.
Onları Yapıştırmak
Profesyonellerden duymuşsunuzdur; şimdi sana kalmış. Kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak kişisel en iyi kararlar listenizi yapın. Listeyi bilgisayarınızda ekran koruyucu olarak yanınızda bulundurun veya görünür bir yere asın. Her gün sağlıklı değişiklikler yapmanıza yardımcı olacak bir motivasyon kaynağı olacaktır.
Programa bağlı kalmanızı sağlamanın diğer bazı yolları:
Kendini ödüllendir. Başarınızı güçlendirmek için bir ödül sistemi oluşturun. Örneğin, haftada beş kez spor salonuna gidiyorsanız, kendinizi şımartacağınıza dair bir taahhütte bulunun. En iyi ikramlar yemekle ilgili değildir. Başarınızı manikür, yeni bir film izleme gezisi veya size özel hissettiren herhangi bir şeyle kutlayın.
Çevrenizi kontrol edin. Sizi destekleyen ve cesaretlendiren insanlarla zaman geçirin. Evinizi besleyici yiyeceklerle doldurun ve boş kalorili cazibeleri atın. Büfelerden kaçının ve sağlıklı seçenekler sunan restoranları seçin.
Destek arayın. Özellikle sizinkine benzer hedefleri olan bir egzersiz arkadaşı veya çevrimiçi bir diyet arkadaşı bulmak, başarıyı sağlamanın en iyi yollarından biridir. O soğuk sabahlarda, birinin sizinle egzersiz yapacağınıza güvendiğini bildiğiniz zaman yataktan kalkmak daha kolaydır. Ve arkadaşlar, sizi uçurumdan atacak birine ihtiyacınız olduğunda hayat kurtarıcıdır. Bir öneri: Arkadaşınıza bir adımsayar satın alın ve günde 10.000 adımı karşılamak için birlikte çalışın.
Organik Gıda 