Elmalı turta kadar Amerikan olan fıstık ezmesi, 1900’lerin başından beri Amerikan mutfağına damgasını vurdu. İster ekmek üzerinde jöle ile ortak olsun, ister kurabiye hamurunda öne çıkan içerik olsun, kalıcı bir favori. Çoğu evde mutfakta her zaman bir kavanoz bulunur.
Ama fıstık ezmesi senin için iyi mi? Pek çok fıstık ezmesi gibi, fıstık ezmesi de yağ ve kalori bakımından yüksektir (2 yemek kaşığı başına yaklaşık 190 kalori ve 16 gram yağ). Ama iyi haber şu ki, 190 kalorilik yatırımınız için çok fazla besin alıyorsunuz. Kuruyemiş ve fındık ezmesi, büyük bir protein, lif, vitamin, mineral ve fitokimyasal kaynağıdır.
2003 yılında FDA, yer fıstığı ve bazı ağaç yemişleri için nitelikli bir sağlık beyanını onayladı. Temel olarak, bilimsel kanıtların, çoğu kuruyemişten (doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük bir diyetin parçası olarak) günde 1.5 ons yemenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini öne sürdüğünü söylüyor.
Önerilen Makale: Golubtsy ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Kuruyemişlerin sağlık açısından yararları olduğunu öne süren araştırmaların çoğu, kalp veya kardiyovasküler hastalık riskini veya risk faktörlerini düşürmeyi içeriyor. Ancak fındıkların diğer hastalıklara da yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Örneğin, yer fıstığı fitokimyasal resveratrolün (üzüm kabuklarında ve kırmızı şarapta da bulunur) kaynağıdır. Yakın tarihli bir Alman çalışması, resveratrolün kolorektal hücrelerde olası kanseri önleyici etkilerini araştırdı.
Fıstık Gibi Davranır
İşin komik yanı, yer fıstığı aslında Güney Amerika’ya özgü bir baklagildir, görünüşte ve tadında fındık gibi olur.
Besinsel olarak, yer fıstığı da fındık gibi davranır. Ağırlıklarının yaklaşık yarısı yağdan gelir, geri kalanı protein ve karbonhidrat (lifli) arasında oldukça eşit bir şekilde bölünür. Toplam yağlarının yaklaşık yarısı, daha sağlıklı kan lipid seviyeleriyle bağlantılı olan tekli doymamış yağdan gelir. Yağın üçte biri çoklu doymamış yağdan gelir (hepsi süper sağlıklı omega-3 değil, omega-6 yağ asididir). Yağın yaklaşık %14’ü doğal olarak doymuştur.
Fıstık Ezmesi Nelere Bakmalı?
Fıstık ezmesi için alışveriş yaparken, az veya hiç yağ veya şeker içermeyen doğal bir ürün arayın. Bazı şirketler, normal fıstık ezmesi türüne kısmen hidrojene yağlar ekler. Ve eklenen miktara bağlı olarak, bu denkleme trans yağları ekleyebilir.
Sodyum söz konusu olduğunda, en doğal fıstık ezmesi markaları bile lezzet için biraz tuz ekler. Biraz uzun bir yol olsa da. 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 120 miligram sodyum genellikle hile yapar!
İşte birkaç marka fıstık ezmesinin bir karşılaştırması:
JIF. JIF, çoğunlukla içine biraz şeker atılmış kavrulmuş fıstıklardan, biraz (%2 veya daha az) melas, kısmen hidrojene soya fasulyesi yağı ve tamamen hidrojene kolza tohumu ve soya fasulyesi yağından yapılır. Her 2 yemek kaşığı porsiyon şunları içerir:
190 kalori
3 gramı doymuş 16 gram yağ
0 gram trans yağ (bu etiket iddiasında bulunmak için ürün, porsiyon başına 0,4 gram veya daha az trans yağ içermelidir)
3 gram şeker
8 gram protein
2 gram lif
JIF, yağı azaltılmış bir çeşit yapar. Ancak porsiyon başına 4 gram daha az yağ olmasına rağmen, normal JIF ile aynı sayıda kalori içerdiğini görünce şaşırmayın. Bunun nedeni, porsiyon başına 8 gram daha fazla karbonhidrat olmasıdır (en azından kısmen fazladan 1 gram şeker sayesinde.
Smart Balance Omega Doğal Fıstık Ezmesi. Fıstık ezmesi sadece keten yağı eklenerek “omega” haline gelmekle kalmadı, bu fıstık ezmesi ayrıca hidrojene yağ ve rafine şeker içermez (biraz melas ekler). Yine de 2 yemek kaşığı porsiyon başına 3 gram doymuş yağ içerir. Bunun nedeni, yüksek omega-3 keten tohumu yağına ek olarak, yer fıstığında doğal olarak bulunan az miktarda doymuş yağa bir miktar doymuş yağ ekleyebilen palmiye meyvesi yağı içermesidir (2 yemek kaşığı kavrulmuş fıstık başına 1.3 gram doymuş yağ). Her 2 yemek kaşığı porsiyonda şunlar bulunur:
200 kalori
17 gram yağ
3 gram doymuş yağ
0 gram trans yağ
12 gram tekli doymamış yağ
2 gram çoklu doymamış yağ (1 gramı bitki omega-3’lerinden)
1 gram şeker
7 gram protein
2 gram lif
Laura Scudder’ın Doğal Tarzı Azaltılmış Yağ. Doğal tarzdaki fıstık ezmesi, Laura Scudder’ın Doğal Tarzı Azaltılmış Yağlı Pürüzsüz Fıstık Ezmesi ile ana akım haline geliyor. Bu fıstık ezmesi yağı azaltılmıştır çünkü kullandıkları fıstıkların bir kısmı yağı azaltılmış yer fıstığıdır ve ilave yağ yoktur. Bunun yerine, muhtemelen fıstık ezmesinin bağlanmasına yardımcı olmak için maltodekstrin eklenir (maltodekstrin, nişastadan üretilen orta derecede tatlı bir bileşiktir). Her 2 yemek kaşığı porsiyonda şunlar bulunur:
200 kalori
12 gram yağ
2 gram doymuş yağ
0 gram trans yağ
2 gram şeker
9 gram protein
2 gram lif
‘J’ olmadan ‘PB’
PB&J’nin ötesinde fıstık ezmesi yemek için 10 ipucu:
Tam tahıllı tost veya simitlerin üzerine tereyağı veya krem peynir yerine fıstık ezmesi sürün.
Daha fazla kalınlık ve lezzet için yağsız veya az yağlı salata soslarına (uyumlu tatlarla) fıstık ezmesi ekleyin. Bir elektrikli karıştırıcı, küçük mutfak robotu veya çırpma teli kullanarak pürüzsüz olana kadar birlikte çırpın.
Muffin veya gözleme hamurlarına tereyağı veya margarin yerine fıstık ezmesi ekleyin (tadı uygun olduğunda).
Smoothie’lere, özellikle çikolata veya muz aromalı smoothie’lere fıstık ezmesi ekleyin.
Eklenen lezzet ve kalınlık için kızartma soslarına fıstık ezmesi ekleyin.
Fıstık ezmeli kurabiye yaparken, fıstık ezmesini saklayın, ancak tarifin gerektirdiği tereyağı/margarin için, daha az yağlı bir margarin (bir çorba kaşığı başına 8 gram veya daha az yağlı) ile değiştirin.
Fıstık ezmesi, tam buğday krakerlerinden, dilimlenmiş elmalardan veya muzlardan veya kereviz çubuklarından çok yönlü, doyurucu bir atıştırmalık yapmak için bitkisel yağ ve protein ekler.
Bir çorba kaşığı doğal fıstık ezmesini 1/2 fincan hafif vanilya veya çikolatalı dondurma veya donmuş yoğurtla karıştırarak bir vanilyalı veya çikolatalı fıstık ezmesi hazırlayın.
Ekstra lezzet ve yulaf ile diğer malzemeleri birbirine bağlamaya yardımcı olmak için granola bar tariflerine fıstık ezmesi ekleyin.
Daha sağlıklı bir fıstık ezmeli sandviç hazırlamak için tam tahıllı ekmek ve daha az şekerli reçel kullanın (aşağıdaki tarife bakın).
Daha İyi Bir PB&J
Tam buğday ekmeği, daha az şekerli reçel ve doğal fıstık ezmesi ile geleneksel PB&J, kalori veya yağ damlamayan yüksek lifli, yüksek besinli bir sandviçe dönüşür.
2 dilim %100 tam buğday veya tam tahıllı ekmek
1 yemek kaşığı doğal (varsa yağı azaltılmış) pürüzsüz fıstık ezmesi (Laura Scudder’s gibi)
1 yemek kaşığı daha az şekerli reçel veya jöle
Dilimlerden birinin üzerine doğal fıstık ezmesi sürün.
Diğer dilimin üzerine daha az şekerli reçel veya jöle sürün.
Sandviç yapmak için ekmek parçalarını bir araya getirin. Çapraz olarak kesin ve keyfini çıkarın!
Verim: 1 sandviç
Porsiyon başına: 308 kalori, 12 gr protein, 47 gr karbonhidrat, 9 gr yağ, 1.7 gr doymuş yağ, 0 mg kolesterol, 6 gr fiber, 430 mg sodyum. Yağdan alınan kaloriler: %26.
Fıstık Ezmesi Güvenliği
2009’da FDA, tüketicileri, Georgia’daki belirli bir bitki tarafından üretilen ve salmonella ile kontamine olabilecek belirli kavanozlarda fıstık ezmesi yememeleri konusunda uyardı. (Uyarı, Ekim 2004’ten beri satın alınan “2111” ile başlayan kavanozun kapağında ürün kodu bulunan Peter Pan ve Great Value markaları için geçerlidir.)
Tarihsel olarak, fıstık ezmesinde izlenmesi gereken, kötü şöhretli salmonella (genellikle kümes hayvanları ve çiğ yumurtalarla bağlantılı) değil, belirli mantarlar tarafından üretilen potansiyel olarak kanserojen aflatoksin olmuştur. Aflatoksin, hasattan önce veya depolama sırasında tahılları ve kuruyemişleri kontamine edebilir. Mısır ve yer fıstığının en yüksek aflatoksin kontaminasyonu riski altında olduğu düşünülmektedir.
Gelecekte aflatoksinleri en aza indirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, tahıllarınızı ve kuruyemişlerinizi kuru ve serin bir ortamda saklamaktır. Bu yüzden hemen kullanmayacağım fıstık ezmesini ve kuruyemişleri her zaman soğuturum.
Fıstık ezmesinde acılaşmayı önlemek için, doğal tarzdaki fıstık ezmesi kavanozunu buzdolabında sakla. Ve çok fazla fıstık ezmesi kullanmıyorsanız, daha küçük boyutlu kavanozları satın alın.
Organik Gıda 